Продолжить

 

Вопрос №1.  Как правильно тренироваться?

Анашкин Алексей (координатор групповых программ фитнес клуба Зебра Локо)

План тренировки важен для всех, кто тренируется в фитнес клубе. Тренер со специальным образованием научит вас правильно держать снаряды и выполнять технику упражнений.  Смена упражнений полезна. И вносит разнообразие в тренировочный процесс, время от времени просите составить вам новый план тренировок.  Дисбалансы всегда возникают от однообразия тренировок. Следите за тем, чтобы ваши тренировки всегда оставались сбалансированными, даже если вы пропустили некоторые упражнения. Кто ощутил на себе выгоду регулярных и целенаправленных тренировок, уже не захочет от них отказаться. Регулярные тренировки улучшают подвижность тела и координацию движений. Укрепляется иммунная система  и активизируется жировой обмен. Тело изменяется внешне, мышцы крепнут, ткани подтягиваются, и вся фигура распрямляется. Для того чтобы достигнуть этих эффектов, вы должны  регулярно двигаться и как можно более разнообразно тренироваться. Это значит, что аэробные тренировки выносливости, тренировки силы и выносливости и силовые тренировки при их чередовании представляют собой идеальный вариант . Ваша мускулатура и сердечнососудистая система имеют в этом случае достаточно перерывов для отдыха, чтобы привыкнуть к тренировкам и извлечь из них выгоду. Можно достигнуть позитивных результатов быстрее, если время от времени вы будете добавлять что-нибудь новое. Это может быть новый вид спорта, или увеличение продолжительности при тренировках выносливости, или работа с более тяжелыми отягощениями во время силовых тренировок.

 

Вопрос №2 Хочется больше узнать о тренировках?

Полякова Анна (руководитель департамента студии групповых программ сети фитнес клубов Зебра,  инструктор групповых программ, персональный тренер)

Спектр  тренировочных направлений в современном фитнес клубе огромен. Всё зависит от поставленной цели. Это может быть как наращивание мышечной массы (увеличение объёмов) так и похудение («подсушивание»). Кто-то хочет сесть на шпагат, а кто-то научиться танцевать. Всех этих целей можно достичь, занимаясь самостоятельно, в студии групповых программ и конечно персонально со специалистом. Занятие фитнесом подразумевают под собой развитие клиента фитнес клуба по нескольким направлениям, таким как: силовые и аэробные способности, гибкость, ловкость или координация и выносливость. Занятия в студии групповых программ помогают достичь результатов и развивают все перечисленные составляющие равномерно и сбалансировано. Все тренировки в расписании групповых программ можно поделить на несколько частей. Аэробные классы: Tae-bo ,танцевальные занятия, уроки с использованием специальных степ платформ разовьют ваши аэробные способности, будут способствовать укреплению вашей кардио-системы. Силовые классы способствуют наращиванию и укреплению всех групп мышц. Аэробно-силовые классы повысят вашу выносливость. Функциональный тренинг способствует развитию координации, ловкости. Тренировки категории BODY & MIND,такие как: пилатес, йога, растяжка, способствуют избавлению от стресса одновременно развивая гибкость ,улучшая осанку и общее самочувствие. Все тренировки, как правило, длятся от 55 до 90 мин.

 

Для достижения персональных результатов, в необходимые Вам сроки, следует посещать именно индивидуальные тренировки.

 

Вопрос № 3 Правильное питание –что это такое?

Брюхова Наталья (менеджер групповых программ фитнес клуба Зебра Химки, инструктор групповых программ)

Баланс прихода и расхода энергии, полноценное питание, обеспечение организма необходимыми веществами в нужных количествах, и плюс режим еды – это и есть правильное питание здорового человека.

Здоровое питание предполагает соблюдение суточной нормы калорий для человека. В день среднестатистический человек тратит от 1200 Ккал. Это количество килокалорий расходуется на поддержание работы организма и температуры тела. Чем интенсивнее ваши физические нагрузки, тем больше калорий вам необходимо. Кроме того, суточная норма калорий зависит и от возраста, пола человека, климата. Так, детям необходимо гораздо большее количество калорий, нежели пожилому человеку. Норма калорий для мужчин выше, чем для женщин. Однако, для беременных и кормящих женщин норма калорий возрастает. Спортсмены могут себе позволить употреблять в 1,5-2 раза больше калорий, чем человек, не занимающийся спортом. При этом важно помнить не только о количестве калорий, но и об их качестве.

Здоровый образ жизни и правильное питание, в частности, — это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попробуйте изменить ваш рацион и режим питания, опираясь на эти простые правила, являющиеся основой здорового питания и хорошего самочувствия. И помните, лучшая диета — это сбалансированное питание.

1.     Калорийность употребляемой пищи должна соответствовать количеству расходуемой организмом энергии.

2.     Здоровое питание должно быть сбалансированным. Правильная пропорция белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Есть хороший способ легко запомнить данное соотношение. Мысленно поделите тарелку на три равные части — две из них занимают углеводы, третью часть поровну делят белки и жиры.

3.     Ешьте только свежие продукты хорошего качества. Приготовленная пища не должна долго храниться, так как в ней начинаются процессы брожения, гниения. Лучше всего готовить небольшими порциями и съедать все сразу после приготовления.

4.     В вашем меню обязательно должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В них гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем в прошедших термическую обработку. Кроме того, сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов.

5.     Рацион должен соответствовать сезону. Так, летом основой рациона должна стать растительная пища, зимой добавляйте в рацион больше белков и жиров.

6.     Следите за совместимостью продуктов. Некоторые продукты не сочетаются друг с другом, так как тормозят пищеварительный процесс, в результате чего начинаются процессы брожения и гниения пищи.

7.     Откажитесь от чтения во время приема пищи, неприятных разговоров. Прием пищи должен быть спокойным и приносить удовольствие.

8.     Пищу необходимо принимать 4-5 раз в день. Наиболее плотным должен быть завтрак, далее следует кушать небольшими порциями.

9.     Ограничьте потребление жира. Замените жареные блюда печеными, используйте посуду с антипригарным покрытием и продукты с низким содержанием жира.

10.   Ограничьте потребление сахара. Замените выпечку и конфеты фруктами. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

11.    Помните, что переизбыток соли вреден для организма. Не ешьте много соленой пищи, а вместо обычной соли используйте йодированную.

12.    Замените соки и газированные напитки простой водой или зеленым чаем. Это гораздо полезней для организма. Соки и газировки — высококалорийные продукты, содержащие большое количество сахара.

 

Вопрос № 4. Хотите похудеть, но не знаете как

Босалыго Елена (инструктор групповых программ сети фитнес клубов «Зебра»)

Существует огромное количество избавиться от надоевших Вам лишних килограммов. Самый простой и приятный способ сбросить ненужное – это перейти на правильное питание и ограничить свой организм в поступающих калориях. Самое главное, что Вам нужно знать при снижении веса – это то, что вам не нужно и даже нельзя голодать. Правильное и здоровое питание – залог Вашего здоровья и хорошего настроения, а так же прекрасной стройной фигуры. Есть надо довольно много и часто – 5-7 раз в день. Важно понимать, что еда не является радостью в жизни, способом решения проблем, борьбой со стрессом или наградой за какие-то достижения. Еда – это только энергия, необходимая для Вашей жизнедеятельности.

Помните, что ДИЕТА дает Вам временный результат + голодание + срывы и ночные переедания втихаря от всех + перепады настроения + сбои в работе организма. По статистике, лишь 5% людей, сбросивших вес на диете, сохраняют результат через 2 года.

Помните, что процесс СНИЖЕНИЯ ВЕСА по методике правильного питания дает Вам насыщение, энергию для жизнедеятельности, ускоряет обменные процессы, отлаживает работу внутренних органов и позволяет Вам чувствовать себя счастливым человеком. 

 

 

Вопрос номер 5 Хотите набрать мышечную массу но не знаете как?

Мосвин Александр (координатор групповых программ Зебра сокол)

Чтобы набрать мышечную массу требуются 3 ключевых момента.

Ими являются сбалансированное питание, выполнение специальной тренировочной программы, и отдых (стадия расслабления). Каждый фактор необходимо рассмотреть детально.

Для набора мышечной массы, один из ключей к успеху - это питание. Основа мышечной массы - белок. Много белка содержится в сыре, яйцах, молочных продуктах, курином мясе.

Твоя цель 2г белка на каждый килограмм своего веса, однако весь этот белок следует распределить на несколько приемов пищи (5-6).

Не стоит также забывать и про углеводы и жиры. Калории являются основным фактором набора мышечной массы. Однако, о питании ты узнаешь чуть позже, а сейчас я вкратце расскажу о твоей тренировочной программе.

Дело в том, что практически около 80% людей, которые хотят набрать мышечную массу не могут это сделать. Точней они ее набирают, но набирают не совсем то что им хотелось - они набирают ЖИР или не набирают вообще ничего.

Чтобы этого не произошло с тобой, кроме правильного питания нужно еще и правильно тренироваться, чтобы твои мышцы росли столько, сколько нужно тебе. Чтобы набрать мышечную массу, тебе потребуется выполнять несколько комплексов упражнений, с помощью которых ты не только наберешь вес, но и поправишь и укрепишь свое здоровье. Обычно, комплексы упражнений выполняют несколько раз в неделю (2-3 раза), ориентировочно по 40 минут.

Как только ты начнешь питаться и выполнять упражнения - тебя ждет скачок - набор мышечной массы. Но ты не должен забывать и о отдыхе и расслаблении. Без полноценного отдыха у тебя ничего не выйдет. Сон здорового человека - 8 часов. Ты должен отдыхать столько же. Эффективным будет расслабление и избавление от стрессов. Тайский массаж, техники йоги - это только плюсы. 

 

 

Вопрос № 6 Встали силовые результаты, и как их поднять – Вы не знаете

Набережнев Сергей 

Прежде всего, в составлении своей тренировочной программы, вы должны отдавать предпочтение упражнениям со свободным весом.

Во-первых, именно эти упражнения максимально эффективно развивают мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы, от которых на прямую будут зависеть не только ваши силовые результаты, но и прочность рабочих суставов.

Во-вторых, упражнения со свободным весом более естественны с точки зрения биомеханики, в отличие от тренажёров, где потеря естественности движения значительно снижает возможность роста силовых способностей.

И, наконец, главное преимущество заключается в том, что при выполнении упражнений со свободным весом,  организм получает большую нагрузку вследствие вовлечения в работу большего количества мышечных групп, что является необходимым фактором для стимулирования ответной реакции центральной нервной и эндокринной систем. Результатом этого будет (в восстановительном периоде) повышения уровня анаболических гормонов и инициация синтеза ферментных и структурных белков!

Ещё одним крайне важным фактором в увеличении собственно мышечной силы является способность ЦНС передавать более частые и мощные импульсы к двигательным единицам по более толстым мотонейронам. Добиться этого можно, включив в свою программу приемы, увеличивающие тренировочную интенсивность, такие как «отдых-пауза», «форсированные повторения», «частичные повторения» и др.

Крайне важно убедиться, что ваш организм получает всё необходимое для восстановления после интенсивных тренировок!

Если вне зала вы сталкиваетесь со значительным психо-эмоциональным напряжением, то перерыв между тренировками нужно увеличить с 48 до 72 часов.

Особое значение имеет сбалансированность питания, выраженное в оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов. Что обеспечит восполнение утраченных в ходе тренировки углеводных запасов и позволит организму полноценно восстановиться!