Внимание! Сайт на реконструкции!

За актуальной информацией Вы можете обратиться в отдел продаж по указанным здесь телефонам или оставить заявку.
Продолжить

 

Вопрос №1 Можно ли отдыхать между тренировками?

Анисимова Полина (Инструктор групповых программ  и персональный тренер клуба «Зебра» на Крыльях. Сертифицированный инструктор Euro Education, сертифицированный тренер Pilates)

 

Отдыхать между тренировками нужно, чтобы восстановление проходило полноценно. Если Вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением, то не добьетесь успехов.

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок, который Вам помогает составить персональный тренер, так как оптимальной частоты тренировок, которая подходила бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, питания, качества сна и отдыха, а также других факторов. Обладая методическими знаниями в данной области, персональный тренер разработает для вас идеальный график тренировок, следуя которому под его контролем Вы намного скорее решите поставленный задачи.

 

 

 

Вопрос 2 Вы не знаете, как правильно заниматься, чтобы укрепить сердечную мышцу.

Светлана Бегичева (координатор ф/к Зебра Рязанка и
Динамо, мастер-тренер, универсальный тренер, инструктор групповых
программ, персональный тренер, Лауреат премии Фитнес профессионал года
2010 - лидер персональных тренировок)

 

Совершенствование сердечнососудистой системы, и самой сердечной мышцы достигается стабильным посещением аэробного зала (разные направления - кардио, сила, растяжка), число дней варьирует от 3 до 5, но не менее 3 - в зависимости от подготовленности Вашего организма и наличия свободного времени. Совершенствуется сердечная мышца через 6 месяцев работы над собой, через год, она становится еще сильнее.

 

 

 

Вопрос 3 Зачем Вам нужен персональный тренер?

Красий Валентин Андрианович  (Персональный тренер клуба «Зебра» дмитровское шоссе. Специалист с высшим образованием в области физической культуры и спорта. Мастер спорта по легкой атлетике. Стаж работы в области фитнеса более 5лет)

 

Персональный тренер – это специалист, являющийся профессионалов в области фитнеса,  тренирующий  персону. Эта персона – Вы.

С помощью персонального тренера, Вам предоставляется возможность воспользоваться в полном объеме, его знаниями, опытом, вниманием.  Если Вы планируете добиться определенного результата, без этого не обойтись.

Особенно важны занятия с тренером на начальном этапе тренировок. Именно в этот период, допускается большинство ошибок.  К примеру, неправильная диагностика физического состояния собственного организма, при подборе оптимальной нагрузки, может привести к травмам и ухудшению самочувствия, как во время тренировке, так и после.  Ну, а, помимо технических  моментов, важно в начале новой деятельности,  приобрести уверенность в себе, которую Вам дадут занятия с тренером.

Как показывает практика, даже длительный срок  самостоятельных тренировок, не является гарантом успеха. Чаще всего такие люди не эффективно используют время тренировки, и не смотря на потраченные усилия не достигают желаемого результата.

Начните заниматься с тренером. И в не зависимости от вашего опыта, Вы останетесь довольны результатом. И на вопрос «Зачем Вам нужен персональный тренер» уже ответите сами.

 

 

 

Вопрос 4 Сколько надо сжечь калорий, чтобы потерять 3 кг жира?

Светлана Бегичева (координатор ф/к Зебра Рязанка и
Динамо, мастер-тренер, универсальный тренер, инструктор групповых
программ, персональный тренер, Лауреат премии Фитнес профессионал года
2010 - лидер персональных тренировок)

В одном грамме жира 9,3 ккал, следовательно, в 1 кг - 9300 ккал, значит, чтобы сжечь 3 кг жира, нужно сжечь 27 900 ккал.

 

Вопрос 5 Как можно тренироваться дома?

 

Маркевич Анна Васильевна (инструктор тренажёрного зала Зебра Дмитровка. Мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике, неоднократный призер и победитель Чемпионатов и Первенств России, Москвы и области по классическому двоеборью, участник Московских соревнований по бодифитнесу)

 

Первое: ставим цель, определяем задачи. Скинуть вес, обрести общий тонус. Если дома имеется кардио - тренажер, велотренажер , беговая дорожка и так далее, каждую тренировку начинаем с разминки.

Утро: Встаем на дорожку на 10-15 мнут в легком темпе, скорость не более 5,6-6 км/ч. Если считывает пульс, ЧСС не более 95 - 105 уд/мин. Разогреваемся, просыпаемся, разминаемся. Во время легкой ходьбы, выполняем упражнения на разогрев мышц и связок суставов пояса верхних конечностей. Круговые движения плечевых суставов, локтей, кистей, вперед – назад.

Сходим с дорожки, выполним ОФП, разогреваем пояс нижних конечностей. После разминки первым упражнением выполняем пресс, на прямые м.м живота:

Стели коврик. Лежа на спине, таз прижат, поясница прижата, ноги полусогнуты в коленях и подняты наверх, руки скрестно на плечах.

- на выдохе начинаем отрывать лопатки от коврика, акцент на верхний пресс, медленно делаем вдох, опускаемся вниз. Упражнение выполняется медленно 3-4 подхода на 15-20 повторений. Интервал отдыха 30-45 секунд.

Если есть возможность тренироваться 3-4 раза в неделю, то лучше разбить тренировки на разные мышечные группы, на несколько дней.

Пример:  

Понедельник

- Кардио

- Пресс

- Упражнения на ноги, плечи

                   Среда

-Кардио

-Пресс

-Упражнения на грудь, руки.

                    Пятница

- Спина, плечи

Каждая тренировка кончается прессом 2-3 подхода, кардио 25-30 мин., после 30-40 минут общей анаэробной нагрузки ( силовой), пульс ЧСС не более 130 ударов в минуту. И растяжкой , заминкой, на ту мышечную группу, которая активно была задействована в работе.

Упражнения на пресс:

- скручивания лежа на полу

- подъем ног лежа

- выход на « березку» ( таз стараемся максимально поднять наверх, ноги прямые)

- упор лежа на локтях, статическое напряжение « лианка»

- косые м.м живота, наклоны корпуса стоя в стороны, попеременно с задержкой в н.п. Можно с весом ( бутылка воды, песка, маленькие гантели)

- если есть дома турник, подъем полусогнутых в коленях ног к груди. Выдох всегда выполняется на усилие.

Упражнения на ноги:

- Приседания с собственным весом, с отягощением:

А) ноги вместе

б) на ширине плеч

В) ноги узко

Г) шире плеч

- с неполной амплитудой угол до 90 градусов в коленном суставе

- глубокие приседания, бедро касается таза.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО!

Вперед не смещаем центр тяжести, пятки не отрываем. Стопа полностью прижата к полу. Упражнение выполняется в обуви с жесткой подошвой.

- Выпады вперед- назад

- Приседание в «ножницы» ( разножку), те выпады, только на месте не меняя ног  15 раз на правую, 15 раз на левую ногу.

- Приседание плие, ноги широко, носки развернуты.

- Махи ногами в стороны

- Махи ногами назад попеременно с захлестом голени

- Скоростные приседания

- Очень медленные приседания

 - Статическое напряжение в полуприседе на время от 1 минуты до 4-5 минут

- Наклоны с прямой спинойвперед, колени чуть согнуты с весом ( гантельками)

- Прыжки из глубокого седа - выход на носки

Упражнения на плечи:

- Отведение (махи) рук в стороны с весом

- Отведение рук вперед до уровня плечевого сустава с весом ( пачка риса и т.д)

Жим от груди с весом

- Жим из-за головы

- махи ( отведение) в стороны сидя в наклоне

Упражнения на грудь, руки:

- Отжимание от пола

А) Руки широко

Б) Руки вдоль корпусы узко

В) Руки вместе скрестно

- Отжимаемся на коленях

- Отжимаемся от дивана ( трицепс )

- Сгибание рук с весом стоя, сидя

- Разгибание из-за головы с весом

Упражнения на спину

- Стяжка ( упор лежа на локтях)

- Если есть турник, подтягиваться за голову, к груди, обратным хватом

- Широкая постановка рук, средняя, узкая

 Наклоны корпуса вперед, с весом и без.

 

Перед сломами хороший отдых, а так же для достижения результатов необходимо определить для себя несколько принципов:

- регулярность

-комплексность

-системность

-прогрессивность

Здоровье, красота, уверенность в себе!

Все упражнения можно разбить на цикл 3-4 дня., в каждой тренировке 4-5 упражнений на выбранную группу мышц, вместе с прессом и кардио.

Во время отдыха ( вторник, четверг, воскресение) можно сделать кардио нагрузку 30-40 минут, ЧСС не выше 130 ударов в минуту.

Хороший отдых сон, сбалансированное питание, четко поставленная цель, залог успеха!

Удачи на тренировках!

 

 

 

Вопрос № 6  Можно ли похудеть не занимаясь спортом?

Рыбакова Екатерина

Да, можно.

Необходимо отказаться от пищи богатой жирами и углеводами-сесть на диету. Придерживаться ее до тех пор, пока вес и объемы тела не станут желаемыми. Для того, чтобы сохранить результат питаться  следует только в соответствии с выбранной диетой. Наш организм - сложная структура, которая отзовется на нехватку необходимых элементов снижением иммунитета и ухудшением здоровья. Прийдется вернуться к привычному рациону, что повлечет  накопление  большего колличества жира на случай следующего непредвиденного стресса-диеты. А объемы тела увеличаться в несколько раз по сравнению с исходными.

Далее:

Сопоставить колличество потребляемых и расходуемых калорий.

Уменьшение общего калотажа и колличества пищи будет действенным способом для снижения веса и объемов тела, так как организм начнет расходовать свои энергозапасы, которые не безграничны. Важная характеристика физического состояния человека-это процентное соотношение в теле костной, мышечной и жировой ткани. Угнетение одного из компонентов непременно влияет на другие. Следствие голодания — быстрая утомляемость, гормональный дисбаланс, угнетение функцй ЦНС, снижение иммунитета, ухудшение здоровья.

Две приведенные выше стратегии деструктивны и ведут к истощению, являются стресс-факторами, пагубно влияющими на здоровое функционирование систем организма. Следует верно определить последовательность: здоровье и, как следствие, похудание. Определено представление о гармоничности фигуры, мышечном тонусе и грации, но только потом визуальная стройность и маленький размер одежды...

Мы ассоциируем стройность с юностью, то есть с той частью жизни когда мы были здоровы, неутомимы и полны сил. Или точнее, когда был высок обмен веществ и все функциональные системы организма работали прекрасно. Многие занимались спортом, достигали высоких результатов. Дело в том, что наше тело помнит удовольствие от физических нагрузок и то чудесное состояние которое они развивают. Наша задача - только подсказать организму как правильно к нему вернуться или выработать специфический навык. Физическая активность продлевает молодость, тренирует стрессоустойчивость. Фитнес позволяет этого добиться. Комплексный подход к человеку в структуре фитнеса гарантирует достижение поставленных целей и стабильность результатов.

Да, можно похудеть не занимаясь спортом, но кому это нужно?