Продолжить

 

Тренировка ног является важным элементом в бодибилдинге и просто в фитнесе.

Без сильных ног не построить сильного атлетичного тела. Рассмотрим, как

прокачать ноги с акцентом на переднюю часть бедра.

 

1. Базовое упражнение – приседание. Берем пустой гриф и делаем с ним

10-15 приседаний. Положение ног на ширине плеч или чуть шире. Носки

и колени чуть развернуты в одном направлении. При сгибании колени не

должны выходить за носки. Таз отводим назад. Спина прямая, голову вниз

не опускаем. Штанга лежит на 6-7 позвонке сверху.

 

2. Фронтальный присед. Штанга лежит на дельтовидных мышцах. Плечи

слегка приподнимаем вверх, чтобы штанга не скатывалась. Постановка ног

узкая, при сгибе колени могут слегка выходить за носки. Присед делается

до параллели бедра с полом или чуть ниже. Смотрим вперед. Идет сильная

нагрузка на коленные суставы, поэтому упражнение не для новичков.

Выполнять нужно под присмотром тренера 3 подхода по 12 раз.

 

3. Жим-машина. Акцент можно смещать благодаря постановки ступней на

платформу. Для тренировки приводящей мышцы надо поставим ноги чуть

шире в разножку. Для передней части бедра надо поставить ноги пониже

и наоборот. Коленка направлена с носком, работаем до прямого угла в

коленке. Если работа идет на объем лучше ставить тяжелые веса на 6-8

повторений. Ели работа на рельеф – 20-25 раз со средним весом. После

каждого упражнения на ноги надо растягивать мышцу, которую прокачали.

 

4. Разгибания сидя. Это изолированное упражнение на квадрицепс.

Положение – бедра плотно прижаты к сидению. Спина прижата. Валик

находится на сгибе голени и стопы. Работаем до прямой линии, можно с

небольшой задержкой 2-3 секунды в верхней точке. Требуется 3-4 подхода

по 12-15 раз.